Les troubles du sommeil
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Vous souffrez d’un trouble du sommeil ? Votre sommeil est perturbé et empêche une bonne récupération ? Vous vous sentez fatigué(e) au réveil ou en journée ? Vous observez une baisse de la vigilance diurne ? Votre rythme jour-nuit est chamboulé ?
La sophrologie comme la relaxation peuvent vous aider à renouer avec un sommeil satisfaisant de manière naturelle. Grâce à des exercices ciblés en adéquation avec votre pathologie, la sophrologie permet de retrouver un sommeil réparateur. L’amélioration de la qualité du sommeil se réalise progressivement et par étapes successives. Elle nécessite parfois un travail sur la durée (de 1 à 3 mois), une bonne hygiène de vie et une implication de la personne.
Spécialisée dans la prise en charge des troubles du sommeil, je vous propose un accompagnement totalement personnalisé en fonction de votre problématique. Dans ce cadre, le protocole que je vous proposerai pourra faire appel à des techniques de relaxation, de sophrologie et dans certains cas de luminothérapie avec toujours pour objectif de répondre au mieux à votre besoin.
L’insomnie
La Sophrologie est une méthode simple et efficace pour lutter contre l’insomnie.
L’insomnie revêt plusieurs formes : difficultés d’endormissement, réveils intempestifs avec difficulté à se rendormir ou réveils précoces. Aussi, il apparaît souvent qu’une fois la cause originelle de l’insomnie disparue, celle-ci peut parfois persister par un mécanisme de conditionnement qui s’auto-entretient essentiellement par la peur de ne pas dormir. Il est à noter que certains types d’insomnies sont liées à un dysfonctionnement organique alors que d’autres sont liées à un dysfonctionnement non organique.
La Sophrologie apporte la détente physique et mentale nécessaire à l’endormissement
Elle vous apprend à mieux gérer le stress au quotidien, à mieux canaliser le mental et les pensées pour trouver un meilleur équilibre. Grâce à la sophronisation, état de conscience entre veille et sommeil, vous allez apprendre à stimuler différentes capacités que vous avez et que vous exploitez peu, vous deviendrez alors capables de vous détendre, de gérer votre anxiété et de positiver. En agissant sur la qualité de votre état de veille, vous pourrez ainsi renforcer la qualité de votre sommeil et dynamiser votre énergie. La Sophrologie permet d’agir également au moment de l’insomnie pour faciliter l’endormissement ou le re-endormissement grâce à des techniques spécifiques à la protection du sommeil.
Le syndrome d’apnées du sommeil (SAS)
L’apnée du sommeil correspond à des pauses respiratoires involontaires pendant le sommeil qui durent entre 10 et 3O secondes et se répètent toute la nuit. Le diagnostic est posé par une polysomnographie et évalué en IAH allant d’un syndrome léger à un syndrome sévère.
Environ 5% des adultes en souffriraient
Il existe plusieurs formes d’apnées, la plus courante est dite obstructive (blocage des voies aériennes supérieures), viennent ensuite les apnées centrales (l’arrêt respiratoire est provoqué par le cerveau) et les apnées mixtes (qui conjuguent les 2).
Outre, le sommeil perturbé, la fatigue, les maux de tête et la somnolence, il y a un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Un traitement palliatif efficace existe, il s’agit de la ventilation par pression positive continue (PPC ou CPAP), mais le port du masque relié à la machine est contraignant et génère parfois des difficultés d’adaptation et d’acceptation du traitement.
La Sophrologie peut vous aider à faire usage de la Pression Positive Continue au long cours.
Si vous rencontrez des difficultés à porter votre masque de PPC, je vous propose un accompagnement spécifique comprenant des exercices visant le relâchement, le développement des sensations de détente pour aborder une vision plus positive de votre sommeil, une prise de recul par rapport à votre trouble et l’amélioration de votre capacité d’acceptation du matériel médical nécessaire à votre santé.
Les troubles du rythme circadien : avance ou retard de phase, jet-lag ou travail nocturne
Le syndrome de retard de phase est le plus fréquent trouble du rythme veille-sommeil. Il représente 10% des insomnies. Le retard de phase se caractérise par des horaires de coucher et de lever tardifs. Les personnes atteintes de ce syndrome se plaignent de difficultés d’endormissement lorsqu’elles tentent de s’imposer des horaires normaux de coucher et décrivent une grosse difficulté à maintenir un horaire normal de lever. Elles sont en décalage avec les usages ce qui provoque un fort retentissement sur la vie sociale, pour autant si les contraintes extérieures sont levées, la personne se couchera tard en milieu de nuit et se lèvera tard en milieu de matinée, en ayant bien dormi et en pleine forme.
Le syndrome d’avance de phase résulte également d’un décalage entre l’horloge biologique de la personne et les contraintes extérieures. Dans ce cas, la personne aura tendance à se coucher très tôt pour se lever très tôt.
Les causes sont à la fois comportementales et biologiques.
Dans les deux cas, le travail à effectuer consistera à une « remise à l’heure » progressive de l’horloge biologique.
Plusieurs recherches ont démontré que deux facteurs contribuent à synchroniser l’horloge biologique : la lumière à haute intensité et le rythme social.
Concernant ces 2 syndromes, l'exposition à la lumière d'une lampe de luminothérapie en matinée ou en fin de journée permet d'avancer ou de reculer les rythmes circadiens. En stimulant la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), il est possible de décaler favorablement les heures de coucher et de lever.
La prise en charge proposée pour ces syndromes sera donc basée sur des séances de luminothérapie qui pourront s’accompagner de séance de sophrologie ou de relaxation au besoin et de conseils avisés en hygiène du sommeil. Pour plus d’information sur la luminothérapie, cliquez ici.
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil liés à un décalage horaire (jet-lag), en raison d’un travail de nuit ou à horaires décalés, sachez que je peux également vous aider à resynchroniser votre horloge biologique. N’hésitez pas à me contacter.
Le bruxisme
Le bruxisme se manifeste par un grincement ou un serrement des dents involontaire. Il est principalement nocturne. Les causes ne sont pas encore clairement établies, mais il pourrait être principalement le résultat d’une manifestation psychosomatique liée au stress ou à l’anxiété.
La relaxation et la sophrologie ont démontrées que dans certains cas de bruxisme elles pouvaient s’avérer utiles.
Pour mieux comprendre les troubles du sommeil
Le sommeil occupe le tiers de notre vie.
Il est constitué de plusieurs cycles successifs composés de cinq stades et de deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent occupe les 4 premières phases d’un cycle ; d’abord léger, il se fait de plus en plus lourd et se caractérise par des ondes cérébrales très lentes.
Durant ce type de sommeil, nos fonctions vitales sont ralenties (diminution des rythmes cardiaque et respiratoire, abaissement de la température corporelle, relâchement des muscles). A ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires sont quasiment inexistants.
C’est la phase qui permet à notre corps de se régénérer, de se réparer et qui permet à l’organisme de s’immuniser et de grandir avant l’âge adulte.
Le sommeil paradoxal constitue à lui seul la cinquième étape d’un cycle complet et se caractérise par une activité cérébrale intense comme à l’état de veille simultanément à un état musculaire de relâchement total ; d’où son côté paradoxal. Il est également appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement) car en effet, les yeux se déplacent rapidement sous les paupières. Au cours de ce dernier, les rêves sont omniprésents et intenses, souvent riches de symboles. Le sommeil paradoxal a surtout un effet sur le bien-être psychologique et émotionnel. De plus, il contribue au processus de mémorisation et d’ancrage des apprentissages.
Chaque cycle de sommeil dure entre 90 et 110 minutes et, selon les personnes, chaque nuit est constituée de 4 à 6 cycles idéalement enchaînés, parfois entrecoupés de mini-réveils.
Les besoins en matière de sommeil sont très variables d’un individu à l’autre pour des raisons qui sont intimement liées à notre propre horloge biologique, mais aussi à notre âge
De fait, nous ne sommes pas tous égaux concernant le temps passé à dormir, la durée idéale de sommeil étant celle qui permet à chacun de se sentir reposé et de vaquer à ses occupations diurnes sans fatigue.
Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte lorsqu’il s’agit de comprendre le rythme veille-sommeil ; il y a tout d’abord l’horloge biologique qui dépend de mécanismes internes (influence de la lumière et de la sécrétion d’une hormone : la mélatonine) mais qui de plus en plus fréquemment, réagit à des sollicitations externes spécifiques à notre mode de vie moderne.
Victime du rythme de vie qui s'accélère et des contraintes socio-professionnelles grandissantes, le sommeil de l’homme moderne est de plus en plus perturbé.
Pourtant, le temps alloué au sommeil est loin d'être du temps perdu, il est même primordial pour garder le moral ou être en bonne santé.
D’après l’INVS, 1 français sur 5 souffrirait de troubles du sommeil.
Les pathologies du sommeil les plus fréquentes sont l’insomnie, le syndrome d’apnées du sommeil, le syndrome de la jambe sans repos, la narcolepsie, le retard de phase du sommeil et le somnambulisme.
Globalement, la relaxation comme la pratique sophrologique viennent contribuer au relâchement nécessaire au sommeil et limitent les effets néfastes de l’anxiété primaire ou secondaire. Pour plus d’information, n’hésitez pas à me consulter.
